リーマンの運動法!


私たちサラリーマンは、仕事と家族サービス以外で、自分の時間はほぼ無いと言っても過言ではありません。
ダイエットを成功させるためには、まわりに協力してもらいながら自分の時間を作るしかありません。

※ 時間の作り方はこちら ※

もしどうしても時間を作ることができなかったとしても、日頃の生活の中で少し心がけを変えるだけでカロリー消費量が変わってきます。

まずはできるだけ体を動かさないような考え方や生活から卒業しましょう。

Man with his belly hanging out laying on the couch tired and asleep

体を動かすことに慣れてきたら、空いた時間に軽い運動から始めましょう。

1、階段を使ってみる

サラリーマンであれば、階段を使わない日はないですよね?
駅でも会社でもほとんどの場所で階段はあります。
階段を使うと、歩く3倍とかジョギングと同じくらいカロリーを消費すると言われています。
上り下りをするとき足やおしりの筋肉を相当使うので、基礎代謝を増やすことができ足やお腹のダイエットに特に効果的です。

一日エスカレータやエレベータを全く使わず階段だけで生活したら、その運動量は結構あると思いませんか?

私はマンションに住んでいるので、家を出るときと帰ってくるとき階段を使うだけでもかなりヘトヘトになります。

ただ
数日階段を使ったからといって、急にダイエットが成功するものではありません。
何にでも言えることですが、
継続することがとても大事です。
しっかり継続して階段を使い続けると、下手にジム通いするよりも効果的という結果もあるらしいですよ。

階段を使うときは、下を見ながら猫背にならないようにしてください。
背筋を伸ばして正しい姿勢で上り下りするとより効果的です。

Businessman climbing up a concrete staircase concept on city background

車通勤等で歩いてもいないし、階段も使っていないという方。
他に運動してないなら相当ヤバイです。

家の中で1段でも良いので階段的なものを作って、上り下りするだけでも運動になりますので試してみてください。

まずは階段を使う習慣づけから無理なく始めてみましょう。

2、腹筋や下腹部の筋肉を動かす

家から出ずにできる運動で、わざわざ筋トレは面倒という方はコレ。
腹筋を動かすだけの運動方法で、テレビや雑誌でもよく紹介されています。

この運動はどこでもできちゃうのがすごい。
仕事中もで風呂でもOK。トイレだってできちゃいます。

腹筋や下腹部の筋肉に力を入れ、背筋を伸ばした状態でお腹をゆっくりへこましたり膨らませたりするだけ!

お腹を風船に例えて、しっかり力を入れながら空気を全部出したり、ギリギリまで膨らませたりするイメージです。

私もかなり慣れてきて、歩きながらや電車の中でも良くやっています。
これをやるようになってから、少しずつですがお腹が引き締まってくるのがわかるので嬉しくなってきますよ。

筋肉を魅せる

一番気になるお腹の内蔵脂肪を燃焼させ、腹筋も鍛えて基礎代謝も上がるのでかなりオススメです。
カッコいいお腹を目指している方は是非取り入れてみてください。

3、ウォーキングを始めてみる

体重が重く運動することが難しい方や、運動不足で走るのがきつい方はウォーキングから始めてください。
誰でも毎日はぼ行っている行動ですし、できない方がいないくらい手軽な運動なのがメリットです。

Couple walking after workout outdoors

私がダイエットを始めた時によくあったのが、ジョギングを頑張りすぎて筋肉痛になり、歩くのが辛くなったときがあったのですが、ウォーキングであればそういったことも無いですね。

通勤中や、仕事中の歩いている時でも歩き方を意識すれば効果が得られます。

カロリー消費量は、

普通に歩く 1時間:約150~200kcal
早歩き 1時間:約250~300kcal

といったところです。

カロリー消費量を見ていただければわかると思いますが、大幅にカロリー消費できるわけではなく、もちろん即効性はありません。
定期的にコツコツ頑張れば効果が出てくるといった感じです。

他のサイトで体験談など見てみるとわかりますが、ウォーキングでダイエットを成功させている方はかなりいるようです。

何にしてもそうですが、
一番大事なのは継続することです。
無理なく頑張りましょう。

専用のシューズや運動着を用意する

これは人によってかもしれませんが、私は一万円以上するシューズを買いました。
良いシューズは普通の靴と違って、足への負担を相当吸収してくれます。
体重が重い方は余計実感するんじゃないでしょうか。
いきなり運動を始めて足を痛めないためにも、専用シューズは用意したほうがいいですね。

Laufen im Freien

私の場合は、高い靴を買うことによって
ヤル気が継続しました。

運動着も同様です。
汗をかきたいが為に、あまりにも通気性の悪いウェアを着て運動するのは避けたほうがいいですね。
私も発汗するのをうたい文句にしたウェアを着てジョギングしていた時があったのですが、暑い時にそれを着て、熱中症的な症状が出た時がありました。

体調を崩しては本末転倒なので、気温などに適した服装にしましょう。

姿勢は正しく

猫背で下を向きながらや、景色を見ながらのんびり歩くのはただの散歩です。
ただ歩くわけではなく、正しい姿勢でしっかり歩いたほうが効果的です。
正しい姿勢で歩かなければ、酸素も十分取り込むことができないので脂肪燃焼の効果が半減します。

顎を引き、背筋を伸ばし、腕を90度に曲げ背中より後ろまでしっかり振り、前を見ながら歩くように心がけましょう。
腕を振るだけのダイエットも存在するくらいですので、腕を振るのは大事ですよ。

form1

歩幅を少しだけ大きめに

のんびり歩くのもいいですが、猫背でのんびり歩いていてもただの散歩になってしまいます。
それではダイエットというより、外に出ない方の健康維持目的ですよね。

ダイエット目的でウォーキングをするのであれば、歩きとジョギングの間くらいの意識で歩いたほういいです。
姿勢を正しくするのは説明しましたが、腕もしっかり動かして歩幅も普通に歩くより若干大きめにしてみましょう。

ウォーキングで理想的な歩幅は身長の45%~50%や、身長-100cmなど言われていますが、
これって私的には結構な歩幅だと思うんですよね。
足の長さもあるだろうし、感覚的に若干歩幅を大きめに歩いてると自分でわかる程度であれば良いのではないでしょうか。

歩幅を大きめにとってウォーキングするのが慣れてきたら、少しずつ速度を上げて挑戦してみてください。
体系や運動能力によって速さが違うと思いますので人それぞれで良いと思いますが、
良く言われているのは人と話ができる程度のようです。

体調の悪い日は控える

私はできるだけ毎日ジョギングするようにしていますが、やはり連日仕事が忙しいと体が疲れてきたり、足が痛くなってきたりします。

疲れが溜まっている状態で無理にジョギングを開始すると、いつもより全然走れずヘトヘトになります。
無理に頑張りすぎると精神的に結構疲れるんですよね。

Handsome young man injured while running and jogging on road in the country in a sunny day, wearing white shirt and baseball cap

そういったときは
翌日1日ジョギングを休んで、睡眠を多めにとったりし体の疲れ取るようにしています。
そうすることによって体の疲れがリセットされ、またいつも通りのジョギングができ
ヤル気も継続します。

ウォーキングでも同じことが言えると思います。
これは私の話なので、体力のある方は別かもしれませんが・・・。
無理ばかりすると精神的に続かないので、休む時はしっかり休むよう心がけましょう。

※ 体が疲れてると言い訳にするような休み方はやめましょう。

4、ジョグングを始めてみる

ウォーキングは慣れてきた、または、運動に自信がある方はジョギングを始めましょう。
ウォーキングでも説明しましたが、ジョギングにしても
ダイエットの即効性はありません。
ただ基礎代謝は確実に上がりますので、太らない体質作りに大いに役立つはずです。

Attractive caucasian couple friends running in park.

よく言われているのが20分以上運動を続けると、それ以降脂肪を燃焼できると言われています。
確かにそうなのかもしれませんが、それは知識として知っておくだけで良いと思います。

2~3日20分以上ジョギングできたからと言って、そのあと疲れて止めてしまうようでは意味がありません。
人によって体力やモチベーションも違うと思いますので、体や気持ちに負担がかからない程度で頑張りましょう。

しつこいようですが、
一番大切なのは継続することです。

カロリー消費量は、

 普通に走る 1時間:約400~500kcal
 早めに走る 1時間:約600~700kcal

といったところです。

このカロリー消費量を見ると、軽い食事1食分も消費できちゃうじゃないか、と思えそうですが、1時間走るのは容易ではないですね。
10分でもきつい人はいるんじゃないでしょうか。

毎日継続していると、体重の低下と共に走れるスピードや距離も伸びてきます。
焦らず無理せず、気持ちが折れないように頑張りましょう。

何コースか用意しておく

私のジョギングコースは3種類あります。
1~2キロ緩やかに下ってから上るコース。
スタートから上り下りが激しいが、自然の多いコース。
市街地で平坦なコース。

私が感じていることですが、
毎日のように同じコースでジョギングをしていると飽きてきます。
これも継続できない理由と感じていて、体調や気分によって走るコースを変えています。

あまり気乗りしないときや、明らかに筋肉疲労を感じているときは楽なコースで簡単に終わるのもアリですよ。

5、筋トレを始めてみる

筋トレは、筋肉に高い負荷をかけ筋肉量を増加させ、
基礎代謝を大幅に上げます。
筋トレ自体にダイエット効果は無いと考えたほうが良いかもしれません。

ただ、
基礎代謝が増えさえすれば、有酸素運動でカロリー消費しやすくなり、食事をうまく調整することによって体重減や体脂肪減につながってきます。

 有酸素運動:ジョギングや水泳など、長時間にわたり軽度な運動を継続する運動。脂肪を燃焼させるが、カロリーを摂取するとまた脂肪に変わりやすい。

 無酸素運動:筋トレなど瞬発的な運動。筋肉内の糖を燃焼させ、カロリーを摂取すると筋肉内の糖に変わりやすいので、直接脂肪がつくのを防げる。基礎代謝が増えやすい。

一般的に言われているのが、筋トレなどの無酸素運動をした後に、ジョギングなどの有酸素運動をすると効果的というもの。

筋トレで基礎代謝が上がれば筋肉内の糖を消費でき、有酸素運動でさらに脂肪を燃焼させられるので効率が良い。
逆のパターンになってしまうと、ジョギングなどの有酸素運動で疲れた体では、筋トレなどの急激な運動で力が発揮できず効率が悪いようです。

筋トレと言っても時間のないサラリーマンには、自宅でやれる一般的な筋トレで十分だと思います。

腹筋

腹筋の基本的な効率の良いやり方は以下です。

 仰向けになる
 足は椅子や台などの上に乗せ足を90度に曲げた状態にする。
 つま先はどこかに引っかけたりしない。
 頭が足の膝めがけゆっくり上体を上げるような感じに腹筋する。
 慣れてきたら椅子や台に足を乗せず、自力で足を上にあげた状態で腹筋する。自力で足を上げ、足の裏を壁にくっつけても良い。

Athletic middle age man doing stomach workouts at home.

私はずっと足のつま先をなにかに引っかけ、
上体だけ起こすやり方をしていましたが、ひっかけないほうが効果的らしいです。
皆さんのやり方はどうでしょうか?

背筋など周りの筋肉も同時に鍛えてあげないと、腰を痛めるので注意してください。

背筋

背筋の基本的な効率の良いやり方は以下です。
 うつぶせになる。
 手はバンザイか、尻の横あたりに。
 上体と足を同時にあげ、体が反りあがった状態にし少し維持する。
 ゆっくり戻す。

Sporty fit beautiful young brunette woman in sportswear bra and black pants working out, doing Salabhasana, Locust, Grasshopper Pose, Double Leg Kicks, studio full length, isolated, white background

やり方は何種類かあるようですが、サラリーマンのダイエットで、ここの筋肉が鍛えたい!なんてマニアックな人はいないと思いますから、上記の普通の背筋をやれればいいんじゃないでしょうか。
ただし、腹筋など周りの筋肉も同時に鍛えてあげないと、腰を痛めるので注意してください。

腕立て伏せ

腕立て伏せの基本的な効率の良いやり方は以下です。

 最初につま先と手を地面につけ、体を浮かせた状態にする。
 地面につく手の位置は、胸と同じ高さにする。肩やお腹の位置ではダメ。
 視線は前で頭を背中より上にあげる。
 背筋を真っすぐにする。
 ゆっくりと繰り返す。

Young Adult Athlete Doing Push Ups As Part Of Bodybuilding Training

慣れてきたら足を台に乗せると、負荷が大きくなります。
また、プッシュアップバーを使うと体の上体を動かせる範囲が大きくなり、より効果的のようです。
いろいろ方法はありますが、普通の腕立て伏せを何十回もできるようになってからでよいのではないでしょうか。

スクワット

スクワットの基本的な効率の良いやり方は以下です。

 足は肩幅より少し広めに広げる。
 背中や腰を丸めない。ただしそり返しすぎない。
 膝を前に出して足を曲げるのではなく、尻を後ろに出し椅子に座るようなイメージで足を曲げる。
 無理をせず何セットかに分けてやる。

Man Does Squat

適度にやることにより、尻や腿が引き締まってきます。
極度にやり過ぎると筋肉がつき足が太くなるのと、腰を痛めるので注意してください。

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