リーマンの食事対策!


サラリーマンは外食がつきもの
平日自宅で食事ができるのは朝食くらい。

せめて朝食はダイエット向きの食事に変え、昼ご飯、晩ご飯は、できるだけ太らない食事を選択するようにします。

1、まずは朝食を変えよう

朝は時間がないので手軽に済ませられるパン系の方が多いと思います。
だけど、パン系は腹もちが悪いうえにバターなどの添加物がかなり入っていますし、副食はウインナーやハム、フライドポテトやチキンナゲットなど、カロリーの高いものになりがち。
カロリー的にごはんといい勝負なんですが、ごはんにマーガリンやジャムを塗ったりしませんよね。

ごはんの場合、納豆や海苔、アジやサケ、ししゃもなど脂身が少ない魚系などダイエットに効果的な食品と一緒に食べれるうえに、腹もちも良いので
できるだけ和食系に変えたほうがいいです。

和朝食

どうしても食事をとる時間が少ないとパン系に走りそうですが、そういうときは砂糖を入れずにヨーグルトを食べるか、甘味の多すぎないシリアルを食べるのが良いでしょう。

また私もちょいちょいやりがちなんですが、
朝食を抜くのは完全にNGです!
朝食を抜くことによって、
体の代謝が低くなりカロリーの燃焼が悪くなる上に、食欲が増してしまうので昼ご飯は
余計にカロリーの高い食事をしてしまいます。
注意しましょう。

2、昼ご飯は朝食の内容によって変えてみる

昼飯はどうしても外食になりがち。
できるだけ和食を選ぶようにすると◎。
できなければ、メニューの多い店に行き、油少な目のものを選ぶようにする。

朝食を和食系に変えると、大体500~600kcal前後に抑えられるようになってくると思います。

そうすれば昼ごはんの選択も楽になってきます。
昼は代謝の良い状態ですので暴食しなければ多少カロリー摂取に神経質にならなくても大丈夫です。
700~800kcal程度であれば気にする必要はありません。
ただやはり油多めや、糖質が高いものはできるだけ避けるようにしましょう。

Women suffer from obesity with big hamburger in hand. Junk food concept on a gray background

以下は私が昼ごはんでよく食べているものを、カロリー高低でわけてみました。
こう見てみると、カロリー大のものばかり食べてることがわかりました。
皆さんも参考にしてみてください。

カロリー高

調理パン 約200~500kcal
食パン(マーガリン) 約200~250kcal
菓子パン 約200~500kcal
あんまん 約200~500kcal
ハンバーガー 約300~800kcal
フライドポテト:Mサイズ 454kcal
チキンナゲット:5ピース 280kcal
ピザ:宅配ピザMサイズ 約1000~1200kcal
牛丼:並盛 約700kcal
かつ丼 約900~1200kcal
天丼 約800~1100kcal
ハンバーグ定食 約900~1100kcal
てんぷら定食 約900~1000kcal
とんかつ定食 約800~1200kcal
からあげ定食 約800~1200kcal
餃子定食 約800~1100kcal
生姜焼き定食 約800~1100kcal
チキン南蛮停職 約800~1200kcal
洋風パスタ 約600~800kcal
こってり油多めラーメン 約800~1500kcal
カップ焼きそば 約700~1000kcal

カロリー低

そば 約400~500kcal
そうめん 約400~500kcal
中華、醤油、塩ラーメン 約500~700kcal
ステーキ定食(脂身残す) 約800~1000kcal
野菜主体のサンドイッチ 300~500kcal
ベーグル 約300~500kcal
雑炊 約300~400kcal
玄米ご飯 約300~400kcal
きのこソテー 約100~200kcal
五目ひじき 約80~100kcal
おでん(大根) 約20~40kcal
大根の煮物 約50~80kcal
冷奴(1/2丁) 約80~100kcal
ところてん 約10~30kcal
野菜サラダ(ノンオイル) 約30~50kcal

3、晩御飯、夜食選びは重要。適当にしない

夜22以降に食事をすると、あとは体を動かさないことが多いうえに、体のつくりで脂肪がつきやすいと科学的に証明されています。

仕事が終わらず深夜まで残業になりそうであれば、おにぎり一個や、スープやサラダなど軽いもので早めに小腹を満たしておくようにしましょう。
そうすることにより、夜食にしっかりしたものを食べたくならずに済みます。

完全に夜中帰宅する見込みの場合は、コンビニなどで弁当を買ってきて、夕方のうちにしっかり食事をしてしまうのもアリ。
残業時間帯であれば、机で仕事しながら弁当を食べてもそこまで怒られないですよね。

また、寝ている間に基礎代謝で脂肪を燃焼してもらうためには、晩御飯に炭水化物をとりすぎるとそのカロリー消化で終わってしまいますので、炭水化物はきるだけ控えるようにしましょう。

夜中帰宅し、食べるものが無いからと言ってジャンクフードやインスタントラーメンなど普通に食べるのは完全にアウトです。

Portrait Of A Man Eating Cheese Bread At Home

晩御飯がとれる時間に帰宅出来たら普通に食事をしても大丈夫ですが、できるだけ野菜、汁物中心にする。
魚、肉も脂身が少ないものであれば食べてOKで、むしろ筋肉を作り基礎代謝を上げるため食べる。
主食を食べすぎないように注意!
時間があるのでゆっくり食べるようにしてください。
そのほうが満腹感が得られ食べすぎずに済みます。

4、食事で酒は飲んで良い?

これは私が最もやってしまう太る原因なんですが、
酒を飲むとどの程度夕食をとっていいのかわからなくなってしまいます。

晩酌もいいですが、【飲み会対策】に紹介したような飲み方を心がけるようにしましょう。

※ 飲み会対策はこちら ※

空きっ腹で晩酌を始めてしまうと、酔いがまわって制御不能になってしまいます。

飲む前に食べるものを決めておくか、
ノンアルコールにするとか対策をきちんと決めてから飲むようにしてください。

晩ご飯にビールと炭水化物、揚げ物、脂身が多い肉など同時に摂取してしまったら、翌日のカロリー調整に結構苦労しますよ。

5、血糖値を急激に上げる食事を控える

血糖値をあげやすい食事が肥満の原因になりやすいというのも科学的に証明されています。
通常体には血中に吸収された糖分を脂肪に変える働きがあり、血中の糖分が急激に増えると血糖値を下げるため糖分を脂肪に変える働きが活発になり、結果的に脂肪が増えるということです。
その血糖値の上昇具合を示す目安となる数値にGI値というものがあり、食品によって数値が違うので参考にして下さい。

GI値が高い=カロリーが高い食事というわけではないので難しいですが、以下の表から確認してみてください。

GI値一覧
引用:Panasonicの会員サイト

※ 食事対策がわかったら次は運動方法! ※

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