ダイエットを始めよう!基礎知識編

ダイエットの基礎知識

日本に肥満者と分類される方がどの程度いるかご存じですか?

BMIの集計が以下になります。
*BMI=体重kg/(身長m)2
BMI=22前後の有病率が最も低く、標準体重とされている。

この集計から、全体で 男性28.7% 女性21.3% (20~69歳平均)
が肥満者という結果が出ていますね。

男性に至っては、30代のうちから肥満者が多い状況です。

男性は会社の付き合いでカロリーの高い昼飯を食べたり、
アフターの飲み会、結婚後食生活が変わる等が太る原因なのかもしれません。

太ったことによって生活や仕事に支障がでる場合もありますし、
人付き合いだって変ってしまいます。
最近体が重かったり疲れやすい等心当たりのある方は、是非ダイエットを始めましょう!

 

ダイエットの基礎知識

ダイエットとは

 摂取カロリー < 消費カロリー
これだけです。
数字にするには運動した量や身長、体重などによって変わってきますが、最終的には上の式です。

じゃあカロリーを取らないため食事をしなきゃいいんでしょ、ということではありません。
食事をしないダイエットでは、食事をしたときに栄養を吸収しやすい体作りをしているのと同じです。

気分的に食欲が無く、自然に体重が落ちたというのも聞いたことがありますし、効果的なダイエット補助食品や、運動補助器具はあるようですが、
基本的に魔法のようなダイエットは無いと考えたほうが自分のためになります。

食事を制限しすぎず、精神的に自分が継続できるダイエット方法で、成功後リバウンドしない体を作りましょう。

1日何kcalくらい摂取していいの?

推定エネルギー必要量(kcal/日)

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活動レベル
低い:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

現在の身長や体重によっても違うと思いますので、このぐらいを目安と考るのが良いと思います。

1日何kcalくらい消費しなきゃいけないの?

 体脂肪1kgを減らすためには約7000kcal消費する必要があるそうです。
この数字、恐らく皆さんが思ってるより厳しいです。
いくら運動したって急激に痩せるのは無理です。

もし急激に体重が落ちているとしたら、
体内の水分が減った、又は、空腹になっているだけの可能性が高いです。

1日どのくらいの運動すると体脂肪が減るの?

下を見ていただければわかると思いますが、体脂肪を減らしてしっかりダイエットを成功させるには、数日では無理。

例えば、1日食事で上の※ 「推定エネルギー必要量」 ※のカロリー摂取したとして、運動で体脂肪を落とそうとした場合。

 3ヶ月で1キロ減らす「のんびりコース」。
7000kcal ÷ 90日 = 1日約78kcalの運動やその他によるカロリー消費が必要
毎日約2000歩、歩く

 1ヶ月で1キロ減らす「普通コース」。
7000kcal ÷ 30日 = 1日約233kcalの運動やその他によるカロリー消費が必要
毎日約6000歩歩く or
毎日約30分ゆっくり走る or
毎日約20分普通に走る、

 2週間で1キロ減らす「短期コース」。
7000kcal ÷ 14日 = 1日約500kcalの運動やその他によるカロリー消費が必要
毎日約12000歩歩く or
毎日約1時間ゆっくり走る or
毎日約40分普通に走る or
毎日約30分速目に走る

 3日で1キロ減らす「あり得ないコース」。
7000kcal ÷ 3日 =1日約2333kcalの運動やその他によるカロリー消費が必要
毎日約60000歩 or
毎日約4時間30分ゆっくり走る or
毎日約3時間普通に走る or
毎日約2時間30分速目に走る

数日で何キロ痩せたとかよく聞きますが、体脂肪を減らしているわけではなく、体脂肪以外の何かを外に出したことによって一時的に体重が減っている可能性が高いですね!

ちゃんと痩せるには、長い期間かけてゆっくり取り組む必要があることを肝に銘じましょう!

運動でカロリー調整できていれば、何を食べてもいいの?

カロリーを調整できていても、お菓子や太りやすい食事ばかり食べていてはダイエットは成功しません。

逆にお菓子などをいきなりシャットアウトしてしまうと、
ストレスの反動で暴食してしまい逆効果になる可能性もあります。

お菓子を食べるときは適度な量を心がけ、卵や乳製品主体でできている洋菓子より、植物性の原料主でできている和菓子を選ぶようにしましょう。

それではサイトのタイトルにもなっている、不規則生活者(サラリーマン)がダイエットする方法をご紹介したいと思います。

※ 不規則生活者(サラリーマン)のダイエット法はこちら ※

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