なぜ短時間でもHIITはダイエットの成果が得られるのか

ダイエットの基礎知識

こんばんわ

リバウンドからこみっとしたパパリです。

仕事が忙しくなかなか時間がありません。

どうにか効率よくダイエットしたいと思い、

本屋に行き一番目立つところに置いてあった本を買ってみました。

HIITの筋トレ本です。私は現在その本を参考に筋トレを実施し始めました。

私自身の成果はのちのち報告しますが、本にはつぎのように書かれていました。

 短時間で高い効果が得られる。
 動かない時も脂肪が燃え続ける。

私たちサラリーマンにとってのんびりトレーニングをしている暇なんてありませんから、

HIITが短時間のトレーニングで、効率よく脂肪燃焼できるのであれば最高です。

HIITを実践するとどのような成果が得られるのか。

HIITを実践すると、つぎの成果が得られます。

 短時間でトレーニングが終わるため、今までのトレーニングより自由時間がえられる。

 基礎代謝が増え、中性脂肪が減る。

 運動後のエネルギー燃焼が続くため、細マッチョ体系になれる。

 リバウンドしずらい体質になる 。

「1分のHIIT」で「45分の持続的運動」と同様の成果。

本ではつぎような論文結果を報告しています。

デスクワークに従事する27人の男性が被験者。3つのグループに分け以下の運動を12週間実践し変化を観察する。

 45分間 最大心拍数が70%を超えない負荷で、エアロバイクをこぐ。週3回

 HIIT 負荷のかかったペダルを全力で20秒こいだ後2分休憩を3セット。週3回

 トレーニング無し。

結果

が同等の最大酸素摂取量の増加。

これはビックリです。45分の1の時間で同様の効果は忙しい人にとってかなりの成果ですね。

筋肉がつき、動かない時も脂肪が燃え続ける。

HIITの運動を終えた後でも酸素摂取量が増えエネルギー生産がつづき、

そのエネルギー源として脂肪が使われます。

また、普通の運動より高いエネルギー消費が継続することや、

通常の運動より体の総脂肪とお腹周りの脂肪を減らすことができるという研究結果があります。

リバウンドしにくい。

私が一番良いと思っていることはこれです。

ジムに行ったりトレーニング器具を使わず、気軽に自宅でできるのに筋肉をつけられる。

筋肉がつけばリバウンドしずらい体に変わるということです。これはすごい成果だと思います。

 

継続しやすい。

短時間でトレーニングが終わり、目標が達成しやすいためトレーニングが楽しくなってきます。

つぎの3パターンの運動を実施し、目標達成前にトレーニングをやめてしまう調査の結果があります。

トレーニング内容

 HIIT 最大心拍数85~95%4分2セット週2回。

 HIIT 最大心拍数85~95%1分5セット週2回。

 中程度の運動週1~2回

途中でやめてしまった率。

 17%

 8%

 32%

この結果からみても、運動する時間が短ければ短いほど継続率が高いということがわかります。

いくらHIITでも継続しないとダイエットの成果をあげることができません。

そういった点でも、HIITはほかの運動よりダイエットの成功率が高いと考えられます。

 

ここまででHIITの基礎知識についてご説明しましたがお分かりいただけましたでしょうか。

 

次からは、HIITとはどういったトレーニングなのかご説明します。

HIITとはどういったトレーニング法なのか。

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略称です。

限界またはそれに近い運動と、短時間の休憩を繰り返すトレーニング。

具体的には20秒~30秒の会話ができるかできないかくらいの運動後、

10~15秒休憩することを1セットとし、

それを体力に応じて8セット~10セットこなしたら終了です。

普通にできれば1日10分前後で終わるトレーニングです。

メニューは特に決まっておらず、有名なのは「バーピー」や「スクワット」、

「腕立て伏せ」や「ジョギングのダッシュ」、「エアロバイク」でもOKです。

ただし、若い方であれば限界に近い運動をしてもすぐに回復すると思いますが、

私のような中年は、毎日HIITで運動すると体を壊す可能性もありますので、

全力の7~8割程度の運動を、最高でも週4~5日程度で辞めずに続けることが大切です。

とはいっても、メニューが無いと何をしていいかわからない

HIITの本を何冊か読んでみたところいろいろなメニューが紹介されているんですが、

最終的に自分がどんな体系を望むかによると思います。

特にこだわりがないのであれば、基本的な次の4つをムリなく回せばよいと思っています。

私は細マッチョ系を目指しているので、有酸素運動としてジョギングもたまに取り入れています。

 腕立て伏せ

 腹筋

 スクワット

 背筋

次のようなメニューで構成するのが良いと思います。

どの本を読んでも、たいてい似たようなメニューです。

1日目: 腕立て伏せ + 背筋

2日目: 腹筋 + スクワット

3日目: 休憩

このパターンを繰り返し続ける。

私の実践成果も参考にしてください。

HIIT実践日記 本当に成果が得られるのか ~2020年1月4日
先日までダイエット日記と称して毎日食事と運動内容、体重をアップしていましたが、 毎回新しいページを作るのも面倒なので、こちらのページでHIITの実践成果を一括報告したいと思います。 HIIT実践報告 ダイエット開始...

 

 

 

 

 

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