【食品別タンパク質量一覧】1日に必要なタンパク質の摂取量は?

ダイエット

タンパク質は私たちの筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などを作っている重要な栄養素であり、不足すると、肌や髪の毛の調子が悪くなったり筋肉が減ってしまったりしかねません。

ダイエットをしていると特に不足しがちな栄養素ですが、十分に摂取できていますか?どうすればダイエットしながら1日に必要な量を摂取することができるのかを解説します。

【食品別タンパク質量一覧】1日に必要なタンパク質の摂取量は?

 

正しいタンパク質の摂り方は?

1日に必要なタンパク質の摂取量

1日にタンパク質を摂取すべき量は、普通に生活している成人男性で60グラム、成人女性は50グラムです。

そして、激しい運動をされている方は、その2倍くらいのタンパク質が必要とされています。

毎日適切な量のタンパク質を摂取しようとしたら、肉や魚、乳製品、豆等を食べる必要があり、カロリーを摂取しないように心掛けているダイエット中の方にはなかなか難しいのが現実だと思います。

タンパク質の少ない食事をしがちな方は、運動後などにプロテインを飲み、タンパク質を減らさないようにする必要があります。

1日に必要なタンパク質の摂取量

ただし、ただタンパク質を多めに摂取さえすればよいというわけではありません。

体は一回の食事で摂取できるタンパク質に限界があり、それ以上摂取しても効率よく取り込むことができないのです。

一気に大量のタンパク質を摂取せず、毎回の食事で分散し摂取するようにしましょう。

【一度に摂取できるタンパク質の限界量】
計算式:自分の体重(〇〇kg)× 0.7 = 〇〇グラム

・体重50kgの人:50 × 0.7 = 35グラム
・体重80kgの人:80 × 0.7 = 56グラム

ちなみに私が使っているプロテインは1食分約29グラムでタンパク質は22グラムです。食事内容やその日の運動量に応じで量を変えています。

 

 

タンパク質の吸収率をよくする食品

果物

タンパク質の吸収率をよくする食品

プロテインを食事の代わりにする置き換えダイエットもありますが、栄養が偏ってしまうのでよくありません。プロテインは必ず栄養補助食品として摂取してください。

そして、タンパク質の吸収を高める相性の良い食事があります。

それはビタミンCを多く含んだ果物です。

しかも、脂肪燃焼にも役立つカルニチンが作られる過程でもビタミンCが必要ですので、ダイエット中の方は特にビタミンCを積極的に摂取するようにしたいところです。

キウイフルーツ、ミカン、イチゴ、柿、オレンジ、リンゴなどの果物がお勧めで、特にリンゴに含まれるポリフェノールは、内臓脂肪量や中性脂肪を減らしたり、脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっています。

 

野菜

タンパク質の吸収率をよくする食品

ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、白菜、レタス、などの緑野菜は、タンパク質の吸収を高めるビタミンCや、その他栄養素が豊富に含まれています。

これら野菜は血糖値を上げにくく、体の糖化を防ぐ働きもありますので、食事に取り入れるようにしましょう。

食品別タンパク質、糖質量一覧表

次の表は、食事別のタンパク質と糖質量一覧です。
糖質を抑えつつ、適切な量のタンパク質を摂取し、バランスの良い食事をするための参考にしてみてください。

食品100gの数値

肉類

食品名タンパク質脂肪糖質
鶏のささみ23g0.8g0g
鶏皮つき胸肉21.3g5.9g0g
鶏もも肉16.6g14.2g0g
鶏レバー18.9g3.1g0.6g
豚バラ14.4g35.4g0.1g
豚ひれ22.2g3.7g0.3g
豚レバー17.7g3.4g0.6g
牛バラ12.8g39.4g0.3g
牛ひれ20.8g11.2g0.5g
牛タン13.3g31.8g0.2g
ウインナー13.2g28.5g3.0g
サラミ15.4g29.7g2.6g
生ハム24g16.6g0.5g
ベーコン12.939.1g0.3g
ロースハム16.5g13.9g1.3g

 

魚類

食品名タンパク質脂肪糖質
あさり6g0.3g0.4g
あじ19.7g4.5g0.1g
いか17.9g0.8g0.1g
うに16g4.8g3.3g
えび18.4g0.3g0.3g
かつお25.8g0.5g0.1g
22.3g4.1g0.1g
さば20.6g16.8g0.3g
さんま17.6g23.6g0.1g
20.9g9.4g0.1g
ぶり21.4g17.6g0.3
まぐろ(赤身)26.4g1.4g0.1g

 

野菜

食品名タンパク質脂肪糖質
おくら1.4g0.2g0.9g
かぼちゃ1.9g0.3g17.1g
きゃべつ1.3g0.2g3.4g
きゅうり1.0g0.1g1.9g
ごぼう1.8g0.1g9.7g
セロリ0.4g0.1g2.1g
大根0.5g0.1g2.7g
玉ねぎ1.0g0.1g7.2g
とうもろこし3.6g1.7g13.8g
白菜0.8g0.1g1.9g
もやし3.7g1.5g0
たくあん1.2g0.3g11.7g
枝豆11.7g6.2g3.8
さつまいも0.9g0.5g30.3g
じゃがいも1.6g0.1g16.3g
えのき2.7g0.2g3.7g
ひじき0.7g0.3g0.7g
わかめ1.9g0.2g2.0g
こんにゃく0.1g0g0.3g
アーモンド19.6g51.8g10.8g
カシューナッツ19.8g47.6g20g
くるみ14.6g68.8g4.2g

 

その他

食品名タンパク質脂肪糖質
ごはん2.5g0.3g36.8g
ごはん(玄米)2.8g1.0g34.2g
食パン9.3g4,4g44.4g
中華麺5.3g1.7g36.5g
パスタ12.2g1.9g71.2g
ビーフン7.0g1.6g79g

出典元:やせる糖質レシピ

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