【食品別タンパク質量一覧】1日に必要なタンパク質の摂取量とは?


タンパク質は私たちの筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などを作っている重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、肌や髪の毛の調子が悪くなったり

筋肉が減ってしまったりしかねません。

ダイエットをしていると特に不足しがちな栄養素ですが、どうすればダイエットしながら

1日に必要な量を摂取することができるのでしょうか。

1日に必要なたんぱく質の摂取量とは

タンパク質の摂取量は、普通に生活している成人男性で60グラム、成人女性は50グラムです。

激しい運動をされている方は、その2倍くらいのタンパク質が必要とされています。

タンパク質を毎日摂取しようとしたら、肉や魚、乳製品、豆等を正しく食べる必要があり、

カロリーを摂取しないように心掛けているダイエット中の方には

なかなか難しいのが現実だと思います、

そこで、食事の前などにプロテインを飲み、タンパク質の摂取量を

減らさないようにする必要があります。

ただし、体がタンパク質を一回で摂取できる限界量が限られていますので、

毎回の食事に分散して摂取するようにしてください。

一度に摂取できるタンパク質の限界量

自分の体重×0.7グラム

体重50キロの人:一回のタンパク質摂取量 = 35グラム

体重80キロの人:一回のタンパク質摂取量 = 56グラム

一度の食事でタンパク質が足りない場合は、

プロテインで補うようにすると良いですが、一度に摂取できるタンパク質の量を考えて

摂取するようにしてください。

ちなみに私が使っているプロテインは1食分約29グラムでタンパク質は22グラムで、

食事内容やその日の運動量に応じで量を変えています。

プロテインは何を選び、いつ飲めばよいのか 私もいい年ですので筋トレのみでは筋肉が付きづらいと思い、 プロテインを購入しました。 ...

タンパク質の吸収率をよくする食品

果物

プロテインを食事の代わりにする置き換えダイエット的な方法は

栄養が偏ってしまうので、プロテインは必ず栄養補助食品として摂取しますが、

タンパク質の吸収を高める相性の良い食事があります。

それはビタミンCを多く含んだ果物です。

脂肪燃焼に役立つカルニチンというが作られる過程でビタミンCが必要です。

キウイフルーツ、ミカン、イチゴ、柿、オレンジ、リンゴなどの

フルーツがお勧めです。

特にリンゴに含まれるポリフェノールは、内臓脂肪量や中性脂肪を減らしたり、

脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっています。

 カルニチンとは カルニチンは数種類存在しますが、ダイエットに効果があるとされているのはアミノ酸の一種L-カルニチンです。 L-カル...

野菜

ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、白菜、レタス、などの緑野菜は、

タンパク質の吸収を高めるビタミンCや、その他栄養素が豊富に含まれています。

これら野菜は血糖値を上げにくく、体の糖化を防ぐ働きがあります。

食品別タンパク質、糖質量一覧表

食品100gの数値

肉類

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
鶏のささみ 23g 0.8g 0g
鶏皮つき胸肉 21.3g 5.9g 0g
鶏もも肉 16.6g 14.2g 0g
鶏レバー 18.9g 3.1g 0.6g
豚バラ 14.4g 35.4g 0.1g
豚ひれ 22.2g 3.7g 0.3g
豚レバー 17.7g 3.4g 0.6g
牛バラ 12.8g 39.4g 0.3g
牛ひれ 20.8g 11.2g 0.5g
牛タン 13.3g 31.8g 0.2g
ウインナー 13.2g 28.5g 3.0g
サラミ 15.4g 29.7g 2.6g
生ハム 24g 16.6g 0.5g
ベーコン 12.9 39.1g 0.3g
ロースハム 16.5g 13.9g 1.3g

魚類

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
あさり 6g 0.3g 0.4g
あじ 19.7g 4.5g 0.1g
いか 17.9g 0.8g 0.1g
うに 16g 4.8g 3.3g
えび 18.4g 0.3g 0.3g
かつお 25.8g 0.5g 0.1g
22.3g 4.1g 0.1g
さば 20.6g 16.8g 0.3g
さんま 17.6g 23.6g 0.1g
20.9g 9.4g 0.1g
ぶり 21.4g 17.6g 0.3
まぐろ(赤身) 26.4g 1.4g 0.1g

野菜

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
おくら 1.4g 0.2g 0.9g
かぼちゃ 1.9g 0.3g 17.1g
きゃべつ 1.3g 0.2g 3.4g
きゅうり 1.0g 0.1g 1.9g
ごぼう 1.8g 0.1g 9.7g
セロリ 0.4g 0.1g 2.1g
大根 0.5g 0.1g 2.7g
玉ねぎ 1.0g 0.1g 7.2g
とうもろこし 3.6g 1.7g 13.8g
白菜 0.8g 0.1g 1.9g
もやし 3.7g 1.5g 0
たくあん 1.2g 0.3g 11.7g
枝豆 11.7g 6.2g 3.8
さつまいも 0.9g 0.5g 30.3g
じゃがいも 1.6g 0.1g 16.3g
えのき 2.7g 0.2g 3.7g
ひじき 0.7g 0.3g 0.7g
わかめ 1.9g 0.2g 2.0g
こんにゃく 0.1g 0g 0.3g
アーモンド 19.6g 51.8g 10.8g
カシューナッツ 19.8g 47.6g 20g
くるみ 14.6g 68.8g 4.2g

その他

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
ごはん 2.5g 0.3g 36.8g
ごはん(玄米) 2.8g 1.0g 34.2g
食パン 9.3g 4,4g 44.4g
中華麺 5.3g 1.7g 36.5g
パスタ 12.2g 1.9g 71.2g
ビーフン 7.0g 1.6g 79g

出典元:やせる糖質レシピ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする