【食品別タンパク質量一覧】1日に必要なタンパク質の摂取量とは?

ダイエットの基礎知識

1日に必要なたんぱく質の摂取量とは

タンパク質は私たちの筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などを作っている重要な栄養素であり、不足すると、肌や髪の毛の調子が悪くなったり筋肉が減ってしまったりしかねません。

ダイエットをしていると特に不足しがちな栄養素ですが、十分に摂取できていますか?どうすればダイエットしながら1日に必要な量を摂取することができるのかを解説します。

 

正しいタンパク質の摂り方は?

1日にタンパク質を摂取すべき量は、普通に生活している成人男性で60グラム、成人女性は50グラムです。

そして、激しい運動をされている方は、その2倍くらいのタンパク質が必要とされています。

毎日適切な量のタンパク質を摂取しようとしたら、肉や魚、乳製品、豆等を食べる必要があり、カロリーを摂取しないように心掛けているダイエット中の方にはなかなか難しいのが現実だと思います。

タンパク質の少ない食事をしがちな方は、運動後などにプロテインを飲み、タンパク質を減らさないようにする必要があります。

ただし、ただタンパク質を多めに摂取さえすればよいというわけではありません。

体は一回の食事で摂取できるタンパク質に限界があり、それ以上摂取しても効率よく取り込むことができないのです。

一気に大量のタンパク質を摂取せず、毎回の食事で分散し摂取するようにしましょう。

【一度に摂取できるタンパク質の限界量】
計算式:自分の体重(〇〇kg)× 0.7 = 〇〇グラム

・体重50kgの人:50 × 0.7 = 35グラム
・体重80kgの人:80 × 0.7 = 56グラム

ちなみに私が使っているプロテインは1食分約29グラムでタンパク質は22グラムです。食事内容やその日の運動量に応じで量を変えています。

 

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タンパク質の吸収率をよくする食品

果物

プロテインを食事の代わりにする置き換えダイエットもありますが、栄養が偏ってしまうのでよくありません。プロテインは必ず栄養補助食品として摂取してください。

そして、タンパク質の吸収を高める相性の良い食事があります。

それはビタミンCを多く含んだ果物です。

しかも、脂肪燃焼にも役立つカルニチンが作られる過程でもビタミンCが必要ですので、ダイエット中の方は特にビタミンCを積極的に摂取するようにしたいところです。

キウイフルーツ、ミカン、イチゴ、柿、オレンジ、リンゴなどの果物がお勧めで、特にリンゴに含まれるポリフェノールは、内臓脂肪量や中性脂肪を減らしたり、脂肪の蓄積を抑制する働きがあることがわかっています。

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野菜

ブロッコリー、ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、白菜、レタス、などの緑野菜は、タンパク質の吸収を高めるビタミンCや、その他栄養素が豊富に含まれています。

これら野菜は血糖値を上げにくく、体の糖化を防ぐ働きもありますので、食事に取り入れるようにしましょう。

食品別タンパク質、糖質量一覧表

次の表は、食事別のタンパク質と糖質量一覧です。
糖質を抑えつつ、適切な量のタンパク質を摂取し、バランスの良い食事をするための参考にしてみてください。

食品100gの数値

肉類

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
鶏のささみ 23g 0.8g 0g
鶏皮つき胸肉 21.3g 5.9g 0g
鶏もも肉 16.6g 14.2g 0g
鶏レバー 18.9g 3.1g 0.6g
豚バラ 14.4g 35.4g 0.1g
豚ひれ 22.2g 3.7g 0.3g
豚レバー 17.7g 3.4g 0.6g
牛バラ 12.8g 39.4g 0.3g
牛ひれ 20.8g 11.2g 0.5g
牛タン 13.3g 31.8g 0.2g
ウインナー 13.2g 28.5g 3.0g
サラミ 15.4g 29.7g 2.6g
生ハム 24g 16.6g 0.5g
ベーコン 12.9 39.1g 0.3g
ロースハム 16.5g 13.9g 1.3g

 

魚類

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
あさり 6g 0.3g 0.4g
あじ 19.7g 4.5g 0.1g
いか 17.9g 0.8g 0.1g
うに 16g 4.8g 3.3g
えび 18.4g 0.3g 0.3g
かつお 25.8g 0.5g 0.1g
22.3g 4.1g 0.1g
さば 20.6g 16.8g 0.3g
さんま 17.6g 23.6g 0.1g
20.9g 9.4g 0.1g
ぶり 21.4g 17.6g 0.3
まぐろ(赤身) 26.4g 1.4g 0.1g

 

野菜

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
おくら 1.4g 0.2g 0.9g
かぼちゃ 1.9g 0.3g 17.1g
きゃべつ 1.3g 0.2g 3.4g
きゅうり 1.0g 0.1g 1.9g
ごぼう 1.8g 0.1g 9.7g
セロリ 0.4g 0.1g 2.1g
大根 0.5g 0.1g 2.7g
玉ねぎ 1.0g 0.1g 7.2g
とうもろこし 3.6g 1.7g 13.8g
白菜 0.8g 0.1g 1.9g
もやし 3.7g 1.5g 0
たくあん 1.2g 0.3g 11.7g
枝豆 11.7g 6.2g 3.8
さつまいも 0.9g 0.5g 30.3g
じゃがいも 1.6g 0.1g 16.3g
えのき 2.7g 0.2g 3.7g
ひじき 0.7g 0.3g 0.7g
わかめ 1.9g 0.2g 2.0g
こんにゃく 0.1g 0g 0.3g
アーモンド 19.6g 51.8g 10.8g
カシューナッツ 19.8g 47.6g 20g
くるみ 14.6g 68.8g 4.2g

 

その他

食品名 タンパク質 脂肪 糖質
ごはん 2.5g 0.3g 36.8g
ごはん(玄米) 2.8g 1.0g 34.2g
食パン 9.3g 4,4g 44.4g
中華麺 5.3g 1.7g 36.5g
パスタ 12.2g 1.9g 71.2g
ビーフン 7.0g 1.6g 79g

出典元:やせる糖質レシピ

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